腕立て伏せを完全に行うのが難しい場合は、インクライン腕立て伏せなどの簡単なバリエーションを試すことを検討してください。
男性のドレッシーカジュアルとは？
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- インクラインプッシュアップとは？
- インクラインプッシュアップを行う4つのメリット
- 正しいフォームでインクラインプッシュアップを行う方法
- 安全に運動して怪我を避ける方法
- ウェルネス ジャーニーをさらに深く掘り下げてみませんか?
- ジョー ホルダーのマスタークラスの詳細
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マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。
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インクラインプッシュアップとは？
インクライン腕立て伏せは、胸の筋肉に特に重点を置く自重エクササイズです。ベンチ、カウンタートップ、バランスボール、またはその他の高い場所で、両手を使ってインクライン プッシュアップを実行します。背中と足が一直線になるように、体を高い板の位置に保ちます。肘を曲げ、伝統的な腕立て伏せと同じ動きで体を下ろします。
インクラインプッシュアップを行う4つのメリット
インクライン プッシュアップは、筋力トレーニング プログラムに組み込むと便利な胸部エクササイズです。インクライン腕立て伏せを定期的に行うメリットには、次のようなものがあります。
- インクラインプッシュアップで上半身の筋力アップ .インクライン腕立て伏せは、三角筋前部、大胸筋、上腕三頭筋など、上半身全体の複数の筋肉群を活性化します。
- インクライン腕立て伏せは胸下部の筋肉をターゲットにします .デクライン・プッシュアップのバリエーションは胸上部をより強調しますが、インクライン・プッシュアップは胸下部の筋肉を優先します。
- インクラインプッシュアップにより安定性が向上 .インクライン腕立て伏せでは、コアマッスルと腰の筋肉をスタビライザーとして使用します。腕立て伏せの練習と良いフォームがあれば、腹斜筋と背中の脊柱起立筋も活性化します。
- インクライン腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも簡単に行えます。 .インクライン腕立て伏せのバリエーションは、通常の腕立て伏せよりも下半身への負担が大きく、腕や肩への負担が少なく練習できます。腕立て伏せが初めての場合は、インクライン腕立て伏せ、または膝立て伏せのような簡単なバリエーションから始めることを検討してください。
正しいフォームでインクラインプッシュアップを行う方法
インクライン腕立て伏せの場合は、最初は 10 ～ 20 回を 2 ～ 3 セット行い、優れたテクニックを維持することに重点を置きます。
- ベンチや階段など、安全な高い場所に手を置きます。足をまっすぐに保ち、腰幅に開きます。つま先は曲げて床と接触する必要があります。両手は肩幅より少し広めに開いてください。
- 隆起した表面を手でつかみ、肩を外側に回転させて広背筋をかみ合わせます。
- 体幹を引き締めながら、肩と腰にプリテンションをかけます。大腿四頭筋とglutglut筋を引き締めます。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
- 下方向への動きは、肘を曲げて胸を手の方に引き寄せます。肩甲骨は、隆起した表面に向かって下降するときに引っ込む必要があります。
- 上腕と背中が揃うまで体を下ろします。肘は体から 45 度離し、手首は肘の下にくるようにします。
- 動きの一番下で 1 秒間停止します。
- アライメントを維持しながら、胸を締め付けて肘をまっすぐにして、上向きの動きを開始します。
- 肩甲骨は、動きの頂点に向かって押すときに伸ばされる必要があります。
- 胸と上腕三頭筋を絞って繰り返しを終了します。
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もっと詳しく知る安全に運動して怪我を避ける方法
以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。
継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ～ 48 時間休んでください。
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