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完璧なフォームで腕立て伏せを手放す方法

ハンドリリースプッシュアップは、ユニークなプッシュアップバリエーションです。

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ハンドリリースプッシュアップとは?

ハンドリリース腕立て伏せは、全身の筋肉群に働きかける自重エクササイズです。腕立て伏せを行うときは、手を肩幅より少し広げて開き、背中と足を一直線に保ち、腕立て伏せを繰り返すたびに手を床から離します。

手を離す腕立て伏せの3つのメリット

手動で腕立て伏せを行うことのいくつかの利点を考慮してください。

  1. 手を離す腕立て伏せで上半身の筋力アップ .正しいフォームで腕立て伏せを行うと、腕、肩、胸の筋肉が活性化します。通常の腕立て伏せと同様に、手動で腕立て伏せを行うと、大胸筋と三角筋前部に注意が集中します。
  2. 手を離す腕立て伏せは、繰り返しの間に完全に停止します .腕立て伏せは、レップ間で筋肉をリラックスさせることで、新しいレップごとにフォームに集中する機会を与えてくれます。従来の腕立て伏せに問題がある場合は、手を離す腕立て伏せを使用して速度を落とし、床から完全な腕立て伏せの位置までの動作パターンを練習する機会を与えることを検討してください。
  3. ハンドリリース腕立て伏せは、標準の腕立て伏せよりも広い範囲の動きを使用します。 .各担当者の後に腕を持ち上げることで、腕の可動範囲をわずかに広げながらコアをストレッチします。この腕立て伏せのバリエーションを初めて試す場合は、事前に軽いストレッチでウォームアップすることを忘れないでください。
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完璧なフォームで腕立て伏せを手放す方法

手を離す腕立て伏せは、8 ~ 15 回を 2 ~ 3 セット行うことから始めます。良いテクニックを維持する能力に基づいて、セットと繰り返しを選択してください。



  1. 膝とつま先を曲げて床に触れた状態で、四つんばいの姿勢になります。腰は膝の上にある必要があります。手は肩幅よりやや広めに。
  2. 手で地面をつかみ、肩を外側に回して広背筋をかみ合わせます。
  3. 足をまっすぐ伸ばして膝を床から離し、プランクの姿勢になります。脚は腰幅か、やや広めに開いてください。
  4. 体幹を引き締めながら、肩と腰にプリテンションをかけます。大腿四頭筋とglutglut筋を引き締めます。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
  5. 下向きの動きを始めるには、肘を曲げて胸を手の方に下ろします。地面に着くときに肩甲骨が引っ込む必要があります。肘は体から 45 度離し、手首は肘の下にくるようにします。
  6. 胸、お腹、足が床につくまで体を下ろします。
  7. 肩甲骨を引き込み、手を床から少し離します。
  8. 手を床に戻します。
  9. 姿勢を維持しながら、胸を押し上げ、手を床に押し付けて上向きの動きを開始します。
  10. 肩甲骨は、動きの一番上まで押して最初の位置に戻るときに伸びます。
  11. 胸と上腕三頭筋を絞って繰り返しを終了します。

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安全に運動して怪我を避ける方法

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ~ 48 時間休んでください。

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