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ダウンワードドッグのやり方:ダウンワードドッグの5つのメリット

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ヨガは、心、体、精神を強化する健康法です。多くの異なるヨガと姿勢のスタイルがあります。 アーサナ —初心者のヨギが試すことができるもの。



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ダウンワードドッグとは?

下向き犬( アド・ムカ・スヴァナーサナ ) は、下向きの犬または下向きの犬と呼ばれることもあります。 ヨガのポーズ 犬がストレッチするのと同じように、ヨギが全身を四つん這いに伸ばします。このヨガのポーズは、 ヴィンヤサ そして アシュタンガ 移行ポーズまたは休息ポーズとしてのヨガのスタイル。

ダウンワードドッグの5つのメリット

下向きの犬のポーズは、多くの利点がある全身ストレッチです。

  1. 下半身を伸ばす .下向きドッグの反転は、ハムストリングス、ふくらはぎ、足首を完全に伸ばす位置につくのに役立ちます。
  2. 上半身を強化する .ダウンドッグは体重がかかる運動なので、肩や腕の筋力アップに効果的です。このヨガのポーズは、強い腹部の筋肉を構築するのに役立つように、中央部にも力を入れます。
  3. 血流を刺激する .ダウンドッグとは、心臓を頭の上に置く姿勢で、重力によって血流が増加し、循環が改善されます。
  4. 姿勢の改善 .下向きの犬は胸と肩を開き、脊椎をまっすぐにして背骨を整えるのに役立ち、全体的な姿勢の改善につながります。
  5. 足の筋肉を微調整 .このポーズは、体の主要な筋肉と骨、および足の小さな筋肉をストレッチして強化します。足底筋膜は、かかとと足の前面をつなぐ靭帯です。体のこの部分を強化すると、歩行が改善され、より激しい身体活動を行っているときにこの部分の怪我を防ぐことができます。
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ダウンワードドッグのやり方

下向きの犬は効果的なヨガのポーズで、座っていることによる慢性的な痛みやハムストリングスの張りを和らげます。ダウンドッグを実行するためのステップバイステップガイドは次のとおりです。



  1. 四つんばい .両手を肩幅に開いて床に立ち、肩を手首の上に置きます。内側の肩を人差し指で揃えます。腰は膝より上か少し前にある必要があります。
  2. 膝を立てて .次に、つま先をマットまたは地面に押し付け、そのてこを使って脚を伸ばし、両膝を空中に持ち上げます。これで、体は逆さまの V 字型に見えるはずです。
  3. 伸ばす .手のひらと足のボールを同時に押しながら、背骨を伸ばして伸ばします。上腕三頭筋を使って骨盤を天井に向かって引き上げ、フォームを安定させます。肩甲骨を背中に引くことを勧めるヨガ教師もいれば、体を支えるために関節を外旋することを好むヨガ教師もいます。
  4. ホールドアンドリリース .体を正しい位置に保ち、適切に呼吸するようにします。ゆっくりと膝を床に戻し、これを解放します アサナ 、または別のポーズに移行するために使用します。

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ダウンワードドッグを実行するための5つのヒント

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下向きの犬は少し練習が必要ですが、初心者のヨギが簡単に実行できるようにするためのいくつかの簡単なヒントがあります。

  1. 小さな動きをする .四つんばいになった後、体勢を立て直す必要はありません。初心者にとっては、小さな動きの方が使いやすいかもしれません。たとえば、最初に修正された板のように前腕に降りてから、ゆっくりと足を伸ばします。ヨガ ブロックを使用して手を支え、ストレッチを完了しやすくすることもできます。
  2. かかとの位置を変える .背中をまっすぐにしたまま足を伸ばすのが難しい場合は、かかとの位置を修正して軽減することができます。かかとを地面から平らに保つのではなく、自然にマットから浮き上がらせます。ストレッチをさらに深める準備ができたら、かかとをマットにゆっくりと下ろしてみましょう。
  3. 椅子を使う .下向きの犬は、柔軟性が限られている場合、体に負担がかかる可能性があります。修正版では、椅子の前で前屈みになり、座席を使って腕を活用し、体を広い V アングルで保持します。伸びを感じるまでゆっくりと足を戻します。
  4. 膝を曲げたまま .このストレッチのために脚を伸ばすときは、膝を伸ばしすぎたりロックしたりしないでください。膝を過度に伸ばしたりロックしたりすると、関節に不必要な負担がかかったり、けがをしたりすることがあります。十分な安定性を確保するために、膝をわずかに曲げたまま足をできるだけまっすぐに保ちます。
  5. 尾骨を押し込まないようにする .このストレッチの間中、背中はまっすぐでなければなりません。骨盤を前に傾けて背骨をまっすぐに保ち、背中が丸くなるのを防ぎます。

安全にヨガを行い、怪我をしない方法

ヨガの練習の安全性と効果を確保するためには、正しいフォームとテクニックが不可欠です。以前または既存の健康状態がある場合は、ヨガを練習する前に医師に相談してください。ヨガのポーズは、個々のニーズに基づいて変更される場合があります。

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