メイン ウェルネス コブラのポーズのやり方: コブラのポーズを最適化するための 5 つのヒント

コブラのポーズのやり方: コブラのポーズを最適化するための 5 つのヒント

コブラのポーズは、伝統的な スーリヤ・ナマスカール 、または太陽礼拝のウォームアップ シリーズ。腹筋を強化し、背骨を整えるのに役立ちます。

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コブラのポーズとは?

コブラのポーズは、背中の筋肉を強化して胸を開く基本的な傾向のある後屈です。コブラのポーズは多くの人々の定番です ヴィンヤサ の代替としてのスタイルのヨガクラス ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ 、または上向きの犬。サンスクリット語では、このポーズは ブジャンガサナ 、蛇( ブジャン ) とポーズ ( アサナ )。

コブラのポーズは、定期的に正しい位置で行うと、強力で筋肉を強化するヨガのポーズです。緩やかで穏やかな後屈は、胸部と鎖骨を広げ、背中の痛みを和らげ、背骨全体と腹筋を強化する機会を提供します。

コブラのポーズのやり方

背中、首、肩に不必要なストレスがかからないように、正しい姿勢でコブラを練習することが重要です。さらに、専門家は、初心者が認定ヨガインストラクターの指導の下でこのポーズを学ぶことを推奨しています。マインドフルネスでこのポーズを練習し、体のアライメントに集中するのに役立つステップバイステップのガイドを次に示します。



  1. うつ伏せで横になる .マットの上に仰向けに寝て、体全体を伸ばします。脚と足の甲をヨガマットにしっかりと押し込み、脚を腰幅の距離に持ってきます。
  2. 肩甲骨の下に手を入れる .手のひらを肩甲骨の真下に向け、上体と頭を持ち上げる準備をします。
  3. 上体を起こし始める .手を押して上半身を持ち上げ、最初に低いコブラに入ります。優しく持ち上げるために腰の筋肉を強化することに集中したいので、手に力を入れすぎないように注意してください。
  4. 腰の筋肉を使って高く持ち上げる .ローコブラで安定したと感じたら、背中と腹部の筋肉を使ってゆっくりと両手を押し込み、背中と腹筋を使って、より深い後屈まで楽にできる限り高く持ち上げます。鼻から快適に呼吸を続けます。胸を前に引きながら、肩甲骨を前後に下げます。この姿勢で完全に静止している必要はありません。蛇のようにうねったり、身もだえしたりすることができます。
  5. 少し前を向いて上を向く .視線はニュートラルに保ちますが、わずかに上を向きます。首の後ろが長いことを確認して、適切な脊椎の位置を確保します。数呼吸の間ここに留まり、呼吸における脊椎の整列と完全性を維持することができます。
  6. そっと降ろす .息を吐きながら、ゆっくりと地面に下ろします。
  7. 次の姿勢に移行します。 コブラが押し上げた後に移行するための 2 つの一般的な姿勢 応答 ( 子供のポーズ ) または アド・ムカ・スヴァナーサナ ( 下向き犬 )。
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コブラのポーズを実行するための 5 つのヒント

コブラのポーズを正しく練習し、ポーズから得られるメリットを最適化するためのヒントを次に示します。

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  1. ゆっくりしていく .たとえそれが筋力を養い、適切なアライメントを確保するために床から数インチしか離れていないことを意味するとしても、ゆっくりと始めることが重要です。
  2. 足を使って .マットに足をしっかりと押し込み、膝頭を持ち上げ、大腿四頭筋を引き締めることに集中します。
  3. スペースを作る .足を前後に引っ張りながら、体を地面につけ、上半身を前に引き上げて背中下部の圧力を解放します。
  4. リラックス .コブラのポーズでは多くの筋肉が収縮しているので緊張するのは自然なことですが、肩をリラックスさせ、呼吸を安定させることが重要です。肩をリラックスさせ、耳を緊張させないように、背中の上部に差し込みます。
  5. 手に体重を乗せて遊ぶ .手は体を支えてくれるので、筋力をつけるときにはもう少し重さを加えますが、マットから1、2秒持ち上げて遊んで(快適な場合)、背中の筋肉だけを使って持ち上げます。

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コブラのポーズを変更する方法

コブラのポーズが強すぎる場合、またはゆっくりと開始したい場合は、必要なバックベンドが少ない修正バージョンのベイビー コブラを試すことができます。

ベイビー コブラを行うには、コブラのポーズのすべての手順に従います。ただし、手に体重をかけないようにし、視線を下に向け、首を長く保ち、途中までしか持ち上げないようにします。この修正は、背中の痛みを抱えている人や、完全なコブラのポーズを取りたい人に適しています。よりリストラティブなヨガの練習に取り組んでいる場合も、これは素晴らしい修正です。

安全にヨガを行い、怪我をしない方法

ヨガの練習の安全性と効果を確保するためには、正しいフォームとテクニックが不可欠です。以前または既存の健康状態がある場合は、ヨガを練習する前に医師に相談してください。姿勢は、個々のニーズに基づいて変更される場合があります。

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