マメ科植物を使った料理法: 18 種類の豆とエンドウ豆

ブリトーのピント豆から球場のピーナッツまで、マメ科植物はいたるところに見られます。古代エジプト人はレンズ豆を食べ、大豆は紀元前 11,000 年までさかのぼって中国で栽培されていました。これらの栄養価の高い野菜は、今でも世界中の主食です。

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• 豆類とは
• 18 種類のマメ科植物
• 豆類を使った 8 つの調理法
• 豆類の準備と調理に関する 5 つのヒント
• 豆類を使った簡単レシピ2選
• 料理についてもっと知りたいですか?

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豆類とは

マメ科植物は、マメ科の植物の種子鞘に見られる食用種子です。それらはさまざまな形、サイズ、色で提供され、ほとんどの場合、缶詰、乾燥、または小麦粉に粉砕して販売されます。タンパク質と繊維が豊富で、マメ科の最も広く認識されているメンバーには、エンドウ豆、大豆、ピーナッツが含まれます。

18 種類のマメ科植物

マメ科植物は、多種多様な食用種子を含む大きな食品群です。最も広く栽培されている種類のいくつかのリストを次に示します。

1. インゲン豆
2. 赤インゲン豆
3. 黒豆
4. ピント豆
5. いんげん豆
6. リママメ
7. あずき
8. 豆だけ
9. そら豆（そら豆）
10. 黒目豆（別名ササゲ）
11. サヤインゲン
12. レンズ豆
13. ひよこ豆（別名ガルバンゾー豆）
14. グリーンピース
15. スナップエンドウ
16. サヤエンドウ
17. えんどう豆
18. ピーナッツ

豆類を使った 8 つの調理法

温かいスープから冷たいサラダ、ボリュームのあるおかずからメイン コースまで、マメ科植物の食べ方はさまざまな種類があります。マメ科植物は、ビーガン ダイエットにおけるいくつかの重要なタンパク質源の 1 つですが、多くの人が 1 週間を通してマメ科植物を食べています。これらは飽和脂肪を含まない高炭水化物食品であり、タンパク質と食物繊維の供給源でもあります。

さまざまな種類のマメ科植物のさまざまな料理の用途を次に示します。

1. フムス ：ひよこ豆はフムスの主成分です。タヒニ、オリーブ オイル、ニンニク、レモンでクリーミーなディップにピューレにします。
2. から : レンズ豆はインドでは定番ですが、 ダルに調理された 、またはレンズ豆のシチュー。
3. スプリット・ピー・スープ : 分割エンドウ豆は、特に豚骨スープで調理すると素晴らしいスープになります。
4. 小豆ケーキ : アズキは、アジアのデザート レシピ用に砂糖でつぶした小さな小豆です。
5. ブリトー : ピントビーンズは、タコスやブリトーの材料として最適です。
6. ベジバーガー ：黒豆をパテに詰めてベジバーガーにすることができます。
7. チリ ：ピント、キドニー、レッドビーンズを使ってスパイシーチリを作ります。
8. Edamame : 蒸して塩漬けした未熟な大豆は、日本料理の前菜として人気があります。

豆類の準備と調理に関する 5 つのヒント

ほとんどのマメ科植物は缶詰または乾燥されており、食料品店のバルク セクションで見つかります。どちらを選ぶかは、個人の好みと時間のゆとりによるものです。乾燥させたマメ科植物は、調理する前に追加のステップが必要です。マメ科植物を準備して調理するには、次のヒントに従ってください。

1. 豆類の缶詰を水切りする .缶から液体を注ぎ、豆をすすぎ、詰められているナトリウムの一部を取り除きます.調味料を加えた鍋で加熱します.
2. 乾燥させたマメ科植物をふるいにかけ、異物を取り除く .収穫時や梱包時に、破片がマメ科植物に混ざってしまうことがあります。
3. 乾燥させた豆類を冷蔵庫で戻す .エンドウ豆とレンズ豆を除く多くの乾燥豆類は、消化しやすくするために調理する前に水分を戻す必要があります。鍋に水を入れ、冷蔵庫で4～12時間浸します。マメ科植物 1 カップに対して 3 カップの水を使用します。準備ができたら、調理する前に水を切ってください。
4. 乾燥させたマメ科植物をコンロで戻す .より迅速に水分を補給するには、マメ科植物を鍋に入れた水 (マメ科植物 1 カップから 3 カップの水) に入れ、コンロで沸騰させます。 1 時間煮込むか、鍋を火から下ろし、豆類を 2 ～ 4 時間浸します。水を切って、調理の準備ができています。
5. 水で戻した豆類を調理する .水分を戻した後で豆類を調理するには、同じ比率で豆類 1 カップ、水 3 カップを鍋に加えます。浸漬と調理の間で常に水を交換してください。ハーブとスパイスを加えて、コンロで沸騰させます。柔らかくなり、フォークで簡単につぶせるようになるまで、45分から1時間ほど煮込みます。

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豆類を使った簡単レシピ2選

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豆類は、ほぼすべての食事に追加できます。スクランブルエッグ、サラダ、またはピューレにしてクリーミーなスープに入れてみてください。オプションは無限です。自宅で簡単に作れる古典的なレシピを 2 つ紹介します。

1. フムス : 自宅でフムスを作るのはとても簡単なので、二度と店で買うことはないでしょう.ひよこ豆の缶を開け、こし器でよくすすぎ、缶からの液体の一部を残します。豆、残りの液体、オリーブオイル、タヒニ、塩、レモン汁をボウルに入れ、ハンドブレンダーでクリーミーで滑らかになるまで混ぜます。松の実（お好みで）を飾り、オリーブオイルを少し垂らします。
2. エスカロールと白豆のスープ : この伝統的なイタリアのスープには、自家製のスープを使用してください。コンロのスープ ポットにオリーブ オイル大さじ 2 杯を入れ、ニンニク (みじん切り) 数片をオイルでソテーします。エスカロールの葉を2つ入れ、よくすすぎ、葉がしんなりするまでソテーします。すすいだカンネリーニ豆の缶、塩、自家製チキンブイヨンを加えます。 10分から15分煮込みます。上にすりおろしたパルメザンチーズをのせてお召し上がりください。

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