メイン ウェルネス ヨガ ストレッチ ガイド: 9 つの一般的なヨガ ストレッチ

ヨガ ストレッチ ガイド: 9 つの一般的なヨガ ストレッチ

ヨガは心と体を強化するのに最適で、経験のレベルに関係なく行うことができます。

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ヨガストレッチとは?

ヨガのストレッチは、ポーズ、姿勢、または アーサナ 、ヨガの練習の基礎を構成する動きです。ストレッチには多くの種類があります。 弓のポーズ下向き犬 、トライアングル ポーズは、初心者から上級者までさまざまなレベルのスキルを必要とします。練習しているヨガのタイプとセッションの目標によって、どのヨガのストレッチがあなたに最適かが決まります。



9つの一般的なヨガストレッチ

ヨガは、背中の痛み、けが、または全身の痛みを抱えている人、または激しい有酸素運動を行わずにアクティブな状態を維持したい人にとって有益です。初心者の場合は、特定の変更を加えることができることに留意しながら、基本から始めるのが最善です。 ヨガのポーズ 準備ができたら、それらをより挑戦的にします。基本的なヨガストレッチのリストは次のとおりです。

  1. 子供のポーズ : 子供のポーズは、ヨギにとって素晴らしい移行ポーズまたは休息ポーズです。両足の親指を合わせてテーブルトップの位置から始めます。かかとの上に座るように腕を後ろに押します (胴体が太ももの上にくるようにします)。数秒間押してから離します。
  2. 三日月ポーズ : 立った状態で、最初のランジの位置のように、片足を前に、片足を後ろに置きます。これは股関節屈筋に最適です。後ろ足をまっすぐに保ちながら、前足で膝で90度の角度を作ります。腕をまっすぐ空中に上げ、手のひらを内側に向けます。腰を前に押すとき、背中はわずかにアーチ状になる必要があります。ホールドし、息を吐き、左右を入れ替えて繰り返します。
  3. 下向き犬 : ダウンドッグは肩とハムストリングスに働きかけ、強化、移行、または休息のポーズとして使用できます。このストレッチを行うには、プランクの姿勢から始め、体を水平にセットし、肩を手首の上に置きます。頭を腕の間に入れたまま、腰を天井に向かって押し、足をまっすぐにして、体と三角形を作ります。数秒間保持した後、最初の卓上 (または腕立て伏せ) 位置に戻ります。
  4. : 腰に過度の圧力をかけることなく、大glutglut筋、ハムストリングス、太ももをストレッチして強化します。立った状態から、左足をまっすぐ後ろに引き、右膝を曲げます。右膝をつま先の上に保ち、右太ももが地面と平行になるようにします。後ろ足を伸ばしている間、両手は右足の両側に置く必要があります。ゆっくりと元の位置に戻り、反対側で繰り返します。
  5. 山のポーズ : 山のポーズでは、体をしっかりとまっすぐに立て、足を腰幅に開きます (または、必要に応じて、両足の親指を合わせます)。大腿四頭筋を含む脚の筋肉は完全に緊張し、肩甲骨はつまんで腰と一直線になるようにします。胸の上部を天井に向けて上げ、腕を横に、手のひらを正面に向けます。頭と背骨を揃えて呼吸します。
  6. ピジョンストレッチ : テーブルトップまたは下向きのドッグ ポジションで開始します。左足を後ろに伸ばして少し後ろに伸ばし、左膝を左手の方に持ってきます (最初に後ろをまっすぐにせずに左足を胸の方に持ってくることもできます).左足を右腕に向けて回転させ、足の上部が右手首の後ろにくるようにします。左足の膝を曲げて、すねがマットの前面に対して 45 度または 90 度の角度になるようにします。右足を下ろして、地面に平らになるようにします (または、つま先を立てます)。背筋を少し伸ばしてキープしたら、最初の位置に戻って足を入れ替えます。
  7. シーテッド・フォワード・ベンド : マットに座り、足を前に出し、胴体を地面と垂直にします。深呼吸をして、息を吐きながら腰をゆっくりと前屈し、両手でつま先に向かって伸ばします。
  8. 三角ポーズ : 三角のポーズをするには、足を肩幅より少し広めに開き、手のひらを下に向けて両手を地面と平行になるように伸ばします。右側から始める場合は、右足がマットの端に対して 90 度、左足が 45 度になるようにします。深呼吸をして、息を吐きながら股関節で体を曲げ、右足の横に伸ばします。左腕を伸ばして天井に向けたまま、右腕を右足までまっすぐ伸ばす必要があります (両方の腕がまっすぐな垂直線になるように)。肩を揃えて天井を見上げます。しばらく保持してから、開始位置に戻り、左足で繰り返します。
  9. 木のポーズ : ツリー ポーズを実行するには、胸の前で手を合わせて (祈りのように) 基本的な立ち姿勢から始めます。体重を右足に移し、左足を右膝に引き寄せながらバランスを取り、膝関節のすぐ上の内腿に置きます。柔軟性があれば、足の付け根まで上げることができます。ただし、柔軟性に制限がある場合は、足を膝関節のすぐ下に置くこともできます。
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安全にヨガを行い、怪我をしない方法

ヨガの練習の安全性と効果を確保するためには、正しいフォームとテクニックが不可欠です。以前または既存の健康状態がある場合は、ヨガを練習する前に医師に相談してください。ヨガのポーズは、個々のニーズに基づいて変更される場合があります。

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