メイン 食物 クッキング 101: 16 種類のオイルと最もヘルシーな 5 つのクッキング オイルを使った料理方法

クッキング 101: 16 種類のオイルと最もヘルシーな 5 つのクッキング オイルを使った料理方法

オリーブ オイルや植物油以外にも、ココナッツ、ギー、アボカドなどの健康志向のオイルの人気が高まっているため、選択できる調理油はたくさんあります。ソテー、ベーキング、フライにどれを使用するのが最適かを判断するのは難しい場合があります。いくつかのオイルは中性で、あらゆるレシピに下塗りするのに適しています。また、他のオイルよりも健康的で、完成した料理にふりかけるのに最適なオイルもあります。これらすべてを理解するのに役立つ簡単なガイドがあります。

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16種類の食用油とそれぞれのおすすめの使い方

  1. エクストラバージンオリーブオイル : エクストラバージンオリーブオイル 最も一般的な家庭用食用油です。多くの人が毎日それをソテーしたり、さまざまな食品にかけたりして使用しています。食用油としては発煙点が低く (325-375°F)、低温または中高温で揚げる場合に使用する必要があります。さまざまな仕上げのオリーブ オイルのオリーブは、さまざまな段階で圧搾されます。まだ緑色のオリーブから作られたオイルの中には、スパイシーでコショウが強いものがありますが、より成熟したオリーブから作られたオイルはより甘くなることがあります。さまざまなオリーブ オイルを試飲し、それらのフレーバー プロファイルを記録します。 最適な用途 :ソテー、ソース、サラダドレッシング。
  2. ライト(ピュアとも呼ばれる)オリーブオイル :ライトオリーブオイルはEVOOより軽い味と色です。煙点が 465 ~ 470°F と高く、高温調理に最適です。 最適な用途 :ソテー、ロースト。
  3. アボカドオイル : 脂肪分が最大 25% の新鮮なアボカドの果肉を圧搾し、 アボカドオイル 植物由来の食用油の中で最も発煙点が高い (510 ~ 520°F)。アボカド油は多価不飽和油よりも酸化しにくくなっていますが、室温では液体です (飽和脂肪とは異なります)。 最適な用途 :ソテー、フライ、ソース、 サラダ ドレッシング。
  4. グレープシードオイル : ニュートラルな風味のグレープシード オイルは、中程度から高い煙点 (390°F) で用途が広いです。これはワイン製造の副産物であり、サラダドレッシングに使用できますが、ソテーやベーキングにも使用できます。 最適な用途 :ソテー、フライ、ドレッシング。
  5. 亜麻仁油 : ナッツの味がする亜麻仁油は、亜麻油または亜麻仁油としても知られ、亜麻仁油を粉砕し、圧縮して天然油を放出させたものです。亜麻仁油は発煙点が高くないため、調理には使用しないでください (225ºF)。サプリメントとして摂取するか、ディップやドレッシングに加えるのが最適です。冷蔵庫に保管してください。 最適な用途 :ディップ、ドレッシング、スムージーの仕上げオイル。
  6. ココナッツオイル : ココナッツ オイルには、バージンと精製されたオプションがあり、室温で固体です。エクストラ バージンはココナッツのような味がしますが、洗練されたものはよりニュートラルです。 350°F という低い発煙点を備えていますが、肉や野菜のソテーに最適で、ベーキングの際にバターの代わりに使用することもできます。 最適な用途 : タイ料理とインド料理、揚げる、炒める、焼く。
  7. ピーナッツオイル : ピーナッツ オイルはマイルドなナッツの風味と 448 ~ 475°F の高い発煙点があり、揚げ物やその他のさまざまな調理方法に最適です。蒸し焼きにしたピーナッツをプレスして作ったもので、アジア料理で広く使われています。 最適な用途 :揚げる・焼く・焼く
  8. ギー : ギーは、ナッツの風味が深いインド原産の澄ましバター​​の一種です。バターを溶かして液体脂肪と乳固形分に分離して作られます。分離すると、乳固形分が取り除かれます。つまり、ギーはバターよりも乳糖が少ないことを意味します。伝統的に、ギーはアーユルヴェーダ料理の食用油として使用されてきました。 最適な用途 :ソテー、ロースト、ベーキング。
  9. 胡麻油 : ごま油はニュートラルなフレーバーと 410°F の高い煙点が特徴です。それは素晴らしい万能オイルですが、大きな風味を求める場合は、ナッツのトーストしたごま油を使用してください.それは、炒め物、マリネ、または生姜と醤油を使ったサラダドレッシングにかけたときに驚くほど効果的です. 最適な用途 : アジア料理、地中海料理、中東料理、
  10. ベニバナ油 :強火に適した食用油をお探しなら、 ベニバナ油 あなたにとって正しい選択かもしれません。他の多くのオイルよりも高い煙点 (440 ~ 520°F) とマイルドなフレーバーがあり、多くのレシピに最適です。その高い多価不飽和脂肪含有量は、ベニバナ油が冷蔵しても液体のままであることを意味し、事実上風味のない植物油は、サラダ ドレッシングやその他の冷たい料理に適しています。一価不飽和脂肪が多く、発煙点が高いサフラワー油の高オレイン酸バージョンは、揚げ物などの高温用途に適していると考えられています。 最適な用途 :焼く、揚げる、ドレッシング。
  11. ヘンプシードオイル :ヘンプシードオイルはナッツのような濃厚な風味と濃い緑色が特徴です。熱に弱いので、スープやサラダの仕上げ油としてご利用ください。ヴィネグレットで使用する場合は、中性オイルと混ぜてください。冷蔵庫に保管してください。 最適な用途 :仕上げ油、マリネ、ドレッシング。
  12. クルミ油 : このデリケートなナッツのようなオイルは、煙点が低く、風味が豊かです。スープやサラダに加えると濃厚なので、控えめに使用してください。 最適な用途 :仕上げ油、マリネ、ドレッシング。
  13. アーモンドオイル : アーモンド オイルは、精製されたものとコールド プレスされたものの 2 つの異なる形でよく見られます。一価不飽和脂肪酸が豊富なアーモンドオイルは、「善玉コレステロール」または「高密度リポタンパク質」のレベルを上げるのに役立つ可能性があります.コールドプレスされたアーモンドオイルを使用することで、マイルドなナッツの風味をお楽しみいただけますが、冷たい料理やサラダにかけたりするだけにとどめてください. 最適な用途 :サラダドレッシングや仕上げ油として。
  14. ヤシ油 : パーム油はアフリカ原産のヤシの木に由来し、何千年もの間消費されてきました。室温では半固体です (ココナッツ オイルのように)。煙点が 450°F と高く、高温に耐えるため、ソテーやフライによく使用されます。 最適な用途 :カレーなどの辛い料理。
  15. ひまわり油 :ひまわり油は、ひまわりの種子を圧搾したものです。揚げ油として食品によく使われます。このオイルはビタミン E が豊富です。大さじ 1 杯には、1 日あたりの推奨摂取量の 28% が含まれています。煙点が高く、ニュートラルなフレーバーなので、料理を圧倒しません。 最適な用途 :焼く、揚げる、サラダのドレッシング。
  16. コーン油、植物油、キャノーラ油 :揚げ油、揚げ油に最適な油です。煙点は 400 ~ 450°F で、ニュートラルな風味があります。健康面では、これらは脂肪分が多く、栄養素が多くないため、アボカド オイルは高価ですが、より健康的な選択肢になります。 最適な用途 :揚げる

最も健康的な 5 つの油

  1. エクストラバージンオリーブオイル : エクストラバージンオリーブオイル (EVOO) はオリーブに由来し、心臓の健康状態の改善に関連している可能性のある大量の一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪酸を含んでいます。ビタミンA、D、E、K、ベータカロチンも含まれています。抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。エクストラバージンとは、化学薬品で処理したり加熱したりしていない未精製のオイルを意味します。
  2. アボカドオイル : アボカドオイル 植物油に典型的に見られる多価不飽和脂肪よりもわずかに安定である一方で、その形状 (まっすぐではなくジグザグ) のために飽和脂肪よりも心臓に良いと考えられている一価不飽和脂肪 (オレイン酸とも呼ばれます) が多く含まれています。また、オメガ9脂肪酸、抗炎症性抗酸化ビタミンE、ルテイン(視力を促進する)の優れた供給源でもありますが、アボカドオイルを生のまま、コールドプレスした形で摂取すると、アボカドオイルを最大限に活用できます. 、脂肪は調理で分解される傾向があるためです。
  3. グレープシードオイル :グレープシードオイルはブドウの種子から抽出された健康食用油です。グレープシードオイルはビタミンEと抗酸化物質が豊富です。研究によると、グレープシードオイルを摂取すると、体内のインスリン抵抗性が改善されることがわかりました。最高の健康効果を得るには、コールドプレスまたはエクスペラープレスのオイルを使用してください。
  4. 亜麻仁油 : 亜麻仁油は、すべての油の中で最も高いアルファリノレン酸 (ALA) オメガ 3 含有量を誇り、心臓の健康に重要です。ディップやドレッシングのレシピに使用したり、朝のスムージーにティースプーン 1 杯を滴下して栄養を強化してみてください。
  5. ココナッツオイル :ココナッツの果肉から抽出したココナッツオイル。よりニュートラルな風味のために、未精製のエクストラバージンココナッツオイルまたは精製ココナッツオイルを購入できます。健康上の利点には、体の「善玉」HDL コレステロールと代謝を高め、脳の健康を保護することが含まれます。ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が含まれているため、他のオイルよりも消化しやすいのです。
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高熱調理に最適な油は?

揚げる時に高温に耐えるのに最適な油は、アボカド、ピーナッツ、キャノーラ、ひまわり、ごま油です。これらのオイルは発煙点が高く (華氏 400 度以上)、高温での調理に適しています。



ソテーには、アボカド、キャノーラ、ココナッツ、グレープシード、エクストラ バージン オリーブ オイル、ゴマ、高オレイン酸ベニバナとヒマワリ油を試してください。アマニ油、小麦胚芽油、クルミ油などの未精製油は発煙点が低いため、加熱しないでください。高温調理の詳細については、こちらの油煙点チャートを参照してください。

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