メイン ウェルネス ベンチプレスエクササイズガイド:ベンチプレスをマスターする方法

ベンチプレスエクササイズガイド:ベンチプレスをマスターする方法

経験豊富なパワーリフターでも初心者でも、ベンチ プレスは筋力トレーニング プログラムに含めるのに最適な重量挙げエクササイズです。

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ベンチプレスとは?

バーベル ベンチ プレスまたはフラット ベンチ プレスとも呼ばれるベンチ プレスは、上半身全体の筋肉を活性化するウェイト トレーニング運動です。平らなベンチに仰向けになり、ウェイトの付いたバーベルの真下に目を合わせ、ベンチプレスを行います。肩幅のグリップでバーベルをつかみ、慎重にラックを外します。バーベルを胸骨のすぐ上の胸の真ん中に向けて下げ、再び持ち上げます。

ベンチプレスの3つのメリット

パワーリフティングのルーチンにベンチプレスを含めると、いくつかの利点があります。

  1. ベンチプレスは大胸筋を鍛えるのに役立ちます .ベンチプレスは、大胸筋などの胸筋を活性化させる効果的な胸部エクササイズです。
  2. ベンチプレスで上半身の筋力アップ .ベンチプレスは、腹筋に加えて、三角筋前部や上腕三頭筋など、上半身全体の筋肉に働きかけます。
  3. ベンチプレスは万能なボディービルエクササイズ .フィットネスレベルに応じて、ベンチプレスのエクササイズを調整できます。小さく始めて、ゆっくりと重量を上げていきましょう。あなたが初心者のボディビルダーの場合は、スポッターを連れて行くのを忘れないでください。練習すれば、適切なベンチング フォームが、デッドリフトや自重腕立て伏せなどの複合エクササイズに役立ちます。
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正しいフォームでベンチプレスを行う方法

ベンチプレスでは、6 ~ 12 回を 2 ~ 3 セット、コントロールできるウェイトのバーベルを使用することから始めます。すべてのセットと繰り返しを通じて優れたテクニックを維持できるウェイトを選択してください。



  1. ベンチに仰向けに寝て、足を床につけ、背中の上部をベンチにつけます。あなたの目はバーベルの真下にある必要があります。ニュートラルな頭と首の位置を維持します。あごの下に卵を持っているかのように、動きの間中あごを押したままにしてください。
  2. コアを引き締め、ニュートラルな背骨を維持します。肩甲骨が少し下がって後ろに下がっている必要があります。セット全体を通して、背中上部はしっかりと安定した状態を保つ必要があります。
  3. 肩幅より少し広めにバーベルを握ります。肩を外側に回転させて、広背筋をかみ合わせます。
  4. アライメントを崩さずに、バーベルをラックから持ち上げます。手首はニュートラルで、肘と一直線になるようにします。すべての繰り返しは、この位置から開始する必要があります。
  5. ゆっくりと肘​​を曲げてバーベルを胸の真ん中に下ろします。上腕が背中と一直線になるまでバーベルを下ろします。肘は 45 度の角度にする必要があります。一番下の位置で一時停止します。
  6. 胸を締め付け、肘を伸ばし始め、バーベルを最初の位置まで持ち上げます。肘をわずかに曲げたまま、胸と上腕三頭筋を動きの上部で締めます。
  7. 必要な回数だけ繰り返します。

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6 ベンチプレスのバリエーション

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マスター トレーナーのジョー ホルダーは、より良いワークアウト、より効果的な栄養、より健康的な考え方のための彼の総合的なアプローチを教えてくれます。

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標準的なベンチプレスを練習したら、これらの6つのバリエーションのいずれかを試してください.

  1. ベンチプレスを断る : 上体が下り坂になるようにベンチを調整して、このバリエーションを実行します。デクラインベンチプレスは、標準のベンチプレスよりも下半身を活性化させます。
  2. ナローグリップベンチプレス : クローズ グリップ ベンチ プレスとしても知られているこのバリエーションは、従来のベンチ プレスよりも狭いグリップを使用し、上腕三頭筋と前腕をより強調します。
  3. インクラインベンチプレス : このバリエーションを練習するには、インクラインベンチで上半身を持ち上げ、上半身に集中します。
  4. ダンベルベンチプレス : ダンベル チェスト プレスとも呼ばれるこのバリエーションでは、バーベルではなく 1 組のダンベルを使用するため、より広い範囲の動きを行うことができます。
  5. ワイドグリップベンチプレス :通常のベンチプレスよりも幅広のグリップを使用することで、胸の筋肉をより強調するバリエーションです。
  6. グルートブリッジベンチプレス : このバリエーションを実行するには、肩だけをベンチに置き、床に足を付けて下半身を持ち上げ、お尻を引き締めます。

安全に運動し、怪我を避ける方法

以前または既存の健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。エクササイズ プログラムの安全性と有効性を確保するには、適切なエクササイズ テクニックが不可欠ですが、個々のニーズに基づいて最適な結果を得るために、各エクササイズを変更する必要がある場合があります。動きの間、体を完全にコントロールできるウェイトを常に選択してください。エクササイズを行う際は、身体に細心の注意を払い、痛みや不快感を感じたらすぐに中止してください。

継続的な進歩を確認し、体の強さを構築するために、適切なウォームアップ、休息、栄養を運動プログラムに組み込んでください。最終的に結果は、ワークアウトから適切に回復する能力に基づいています。十分に回復できるように、同じ筋肉群をトレーニングする前に 24 ~ 48 時間休んでください。

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いくつかのアスレジャーを投げて、火をつけます マスタークラス年間会員 、そしてナイキ マスター トレーナーからの独占的な説明ビデオで汗を流す準備をしてください。 GQ フィットネススペシャリストのジョー・ホルダー。心血管の持久力を向上させたいですか? Joe の HIIT ワークアウトを試してみましょう。ちょっとしたことをしようとしていますか?そのための筋力トレーニングがあります。フィットネスのヒントから栄養のハックまで、Joe はすぐに健康な気分になれるようにします。