12 の基本的なヨガのポーズ: ヨガの初心者のための 4 つのヒント

さまざまなバックグラウンドや年齢層のプラクティショナーが、ヨガマットの上で平和、自信、幸福を見つけることができます。

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ヨガとは？
ヨガ初心者のための4つのヒント
初心者のための12の基本的なヨガのポーズ
安全にヨガを行い、怪我をしない方法
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ヨガとは？

ヨガは、5,000 年以上前の古代インドで生まれた、身体的および哲学的な実践です。伝統的なヨガはスピリチュアリティと瞑想に根ざしており、世界中に多くの異なる反復や宗教学校があります。西洋文化では、ヨガは主に3つの主要なタイプの実践を指します（ハタ、 アイアンガー 、または ヴィンヤサ ）の流れを組み込んだもの アーサナ （姿勢）すべてのポーズがヨガマットの線形空間内で発生する身体運動用。これらのスタイルは、効果的にストレスを軽減するのに役立つ呼吸エクササイズ、ポーズ、瞑想を組み合わせたものです。定期的なヨガの練習を維持すると、強さが増し、柔軟性が向上し、心血管の健康が強化されることが示されています。

ヨガ初心者のための4つのヒント

ヨガは心を落ち着かせ、率直に見えるかもしれませんが、身体を動かすことのできる強烈な体験です。ヨガの練習を始めるときに心に留めておくべきいくつかのヒントがあります。

旅に集中 .ヨガは、自分の体を理解するための旅であり、隣にいるヨギのしなやかで楽な流れではありません。ヨガは、自分の体と心をより調和させるものであるため、周りの人と歩調を合わせたり、進歩に基づいて自分を判断したりするのではなく、自分の内面に集中してください。
必要に応じて変更 .体にとって難しすぎる場合は、ポーズを変更できます。ヨガの先生の中には、特に難しいポーズの修正や段階を提供する人もいます。特定のポーズが難しすぎる場合は、子供のポーズに戻って息を止めることもできます。
見て聞く .人前でヨガを練習するときにクラスの合図に慣れるのは、ヨガを長く続けるほど簡単になります。太陽礼拝のようなフロー (練習の最初のラウンドまたはウォームアップ部分) は、クラス間で同じままになる傾向があります。一部のヨガインストラクターは、オリジナルのサンスクリット語版と英語版の両方でポーズを言います。迷ったら立ち止まってポーズ全体を見てください。
我慢して .新しいヨガのポーズのコツをつかむための鍵は、無理をしすぎたり、速すぎたりすると、旅の妨げになる可能性があります。ポーズを練習し続けると、柔軟性が向上するにつれて、最終的にはより快適になるようになります。

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初心者のための12の基本的なヨガのポーズ

多くのヨガのポーズは、呼吸に合わせて流れるように設計されています。 アーサナ 息を吸って息を吐きながら沈んでいきます。これらのポーズをそれぞれ、少なくとも 3 ～ 5 回深呼吸するようにします。

子供のポーズ（応答 ) .子供のポーズは、ヨガの練習の一般的な出発点であり、ヨギに休息と呼吸とつながる機会を提供します。子供のポーズを実行するには、つま先を揃えてかかとに座ることから始めます。快適な範囲で膝を広げます (通常はヒップの幅程度)。息を吐きながら、胴体を膝の間に持ってきて、腕を下に伸ばして前に伸ばします。額をマットの上に置き、尾骨を腰から離して伸ばします。手のひらを上に向けると、肩甲骨が大きく伸びるのを感じます。
コブラ ( ブジャンハサナ ) .まずうつ伏せで横になり、両手を肋骨の両側に置きます。つま先を床に押し付けてから、肩を前後に回転させ、腕をゆっくりと伸ばして頭と上半身を引き上げます。大腿四頭筋とglutglutglut筋はアクティブな状態を維持し、床に押し付けます。このポーズは胸を開くことを目的としており、正しく行うと腰痛を軽減できる可能性があります。
上向き犬（ ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ ) .上向きの犬は、見た目や感触がコブラのポーズと似ていますが、肩や背中を反らすときに足、glutglutglut筋、コアの力を使って足が床に触れないようにします。上半身を開いたまま、首を伸ばし、手をしっかりとコルクねじで地面につけます。
下向き犬（ アド・ムカ・シュヴァナーサナ ) .下向き犬は素直で効果的な反転ポーズです。四つん這いまたは上向きの犬から始めて、手を接地し、指を床に押し付けます。次に、足を使って尾骨を前後に押し上げ (ほとんど子供のポーズを通り抜けます)、体で逆 V 字を作ります。背中をできるだけ平らにしながら、膝をわずかに曲げたまま、かかとを床に向かってゆっくりと動かします。このポーズは、ふくらはぎの筋肉、ハムストリングス、肩を活性化させ、背中を下げ続けます。
ロープランク（ チャトランガ・ダンダーサナ ) .ハイプランクのポーズから（ クンバカサナ ) 両足を揃え、手を肩幅に開いて、体を一直線に下げ、腕を体に密着させ、肘を 90 度の角度に曲げます。 3 呼吸キープし、上向きの犬に向かって押し上げ、上半身を手で動かし、下向きの犬に戻ります。
クレセントランジ（ ウッティタ・アシュワ・サンチャラナーサナ ) .立ち位置または下向きの犬から始めて、右足を前に踏み出し、深いランジを行います。後ろ足の付け根を床につけ、後ろ足をまっすぐに保ちます。両腕を伸ばし、腰を直角に保ち、前を向き、前の四肢を平行できるだけ床に。両腕を足の両側で床に戻し、反対側で繰り返します。
戦士私（ ビラバドラサナ I ) .このランジの進行は、下向きの犬のポーズから始まります。ウォリアー I に移動するには、右足を両手の間で前方に引き、膝を曲げます。左足を 45 度回転させ、左かかとを下に置きます。右かかとが左の土踏まずを直接指すようにします。腕立て伏せをして、腰を前に向けて両手を空に向けます。
ウォリアーⅡ（ ビラバドラサナ II ) .ウォリアー II に移動するには、両腕を開き、わずかに回転させて、右腕をまっすぐ前に伸ばし、左腕を後ろに伸ばし、両方とも床と平行にします。右大腿四頭筋に息を吹き込みます。風車を使って腕を最初のランジ位置に戻し、下向きのドッグに戻ってから左側で繰り返します。
三角（ トリコナーサナ ) .ウォリアー II から、前足をまっすぐ伸ばし、前腕を下に伸ばし、すね、ブロック、または地面に置き、胴体を回転させて後腕を空に向けます。
山のポーズ（ タダーサナ ) .できるだけまっすぐに立ち、足を揃えて、すべての体重を地面に打ち込むことに集中します。指先を床に向けて伸ばし、息を吐きます。
木のポーズ（ ヴルクササナ ) .木のポーズに進むには、左膝を曲げて左足を右の太ももの内側に置きます。手を頭の上に伸ばして祈るポーズをとります。右側も繰り返します。
シーテッド・フォワード・フォールド ( パスチモッタナーサナ ) .座り、両足を前に伸ばし、両手を腰の両側に置きます。息を吐きながらゆっくりと手をつま先に向けて歩き、上半身を深く前屈にします。必要に応じて膝を少し曲げます。アクセスできる場合は、人差し指と中指を各足の親指の周りに回して、足をより深く伸ばします。